Как да си набавим витамин D от храната

Правилният прием на витамин D е важен за здравето на нашето тяло, по-специално за правилното функциониране на костния метаболизъм. Наричан още „витаминът на слънцето“, около 80% от него се синтезират през кожата при излагане на слънчева светлина. Останалите 20% се приемат чрез консумацията на определени храни. 

Най-много вит. D поемаме чрез кожата от слънчевите лъчи.
Снимка: Shutterstock

Какво трябва да знаете за витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, наричан още калциферол. Той присъства в тялото под формата на:

• ергокалциферол или витамин D2
• холекалциферол или витамин D3

Първият се открива в храните с растителен произход (като гъбите например), докато вторият присъства в продукти от животински произход (риба, яйца, черен дроб). Последният се синтезира през кожата и чрез слънчевите лъчи. 
Дневната нужда от витамин D варира в зависимост от възрастта:

• 10 мг от раждането до първата година от живота
• 15 мг от 1 до 18 години
• 25-37,5 мг за хора в зряла възраст
• 57,5 мг за възрастни

Витамин D е от съществено значение за организма. Той подпомага абсорбцията на калций в червата, като така предпазва костите и зъбите.
Но също така е важен за здравето на кожата, тъй като съдейства за предотвратяване на заболявания като псориазис и дерматит, и като цяло стимулира имунната система. 

Храни, богати на витамин D

Масло от черен дроб на треска

100 мл масло от черен дроб на треска съдържат 250 мкг витамин D
Това рибено масло се извлича от черния дроб на треска от Атлантическия и Тихия океан. Може да се приема в течна форма или на капсули. Препоръчителната доза е 1 с.л. лъжица на ден в продължение на 4 месеца, за предпочитане по време на хранене, тъй като така се ограничават възможни странични ефекти като рефлукс и гадене. Най-доброто време за прием на рибеното масло от черен дроб на треска е зимата, когато ендогенният синтез на витамин D е намален поради намаленото излагане на слънчева светлина .

Херинга

100 г херинга съдържат 30 мкг витамин D
Херингата е синя риба, ценен източник на витамит D и витамин B12. Освен това е важна храна в имунонутрицията - диетата, която стимулира имунната система. Богата е на протеини и е лесно смилаема. 

Консервирана сьомга

100 г консервирана сьомга съдържат 17 мкг витамин D
Тази риба е важен източник на Омега 3 мастни киселини, които изпълняват полезна антитромбозна и антиинфарктна функция. Също така съдържа витамин А, който се противопоставя на свободните радикали. Консервираната сьомга има по-нисък калориен индекс от прясната - около 136 калории на 100 г продукт. Затова е идеална при диети.

Прясна риба тон

100 г риба тон съдържат 16 мкг витамин D
Прясната риба тон съдържа комбинация от антиоксиданти, особено Омега 3. Това са полиненаситени мастни киселини, които помагат за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система и зрението, освен това имат положителен ефект върху настроението.

Аншоа

100 г аншоа съдържат 11 мкг витамин D
Аншоата принадлежи към семейството на мазните риби и има признати полезни свойства за организма. Тя е много богата на Омега 3 масни киселини и селен. Последният е важен за противодействие на свободните радикали и насърчаване функцията на щитовидната жлеза. Освен това има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, и противодейства на LDL холестерола.
Тази риба често се препоръчва по време на бременност поради свойствата, които съдържа. Всъщност Омега 3 помага за защитата на растежа на плода в утробата. По-специално тези мастни киселини насърчават развитието на мозъка и зрението на бебето.

Яйчен жълтък

100 г жълтък съдържа 4,94 мкг витамин D
Яйчните жълтъци са източник на витамин D, който можете лесно да добавите към ежедневната си диета. В жълтъка са концентрирани всички мазнини, присъстващи в яйцето. Половината от тези мазнини се състоят от олеинова киселина - същата, която намираме в зехтина, както и палмитинова киселина, стеаринова киселина и в по-малка степен линолова киселина. Сред полиненаситените мастни киселини откриваме Омега 6, докато Омега 3 присъстват в по-малки количества.
В допълнение, съдържанието на протеини и левцин, незаменима аминокиселина, са също са отбелязване. Наличието на холин е от съществено значение, тъй като това хранително вещество помага да се запазят клетъчните мембрани непокътнати. А витамин В1, витамин А, желязо и фосфор се съдържат в доволни количества.

Гъби

100 г манатарки съдържат 3,1 мкг витамин D
Гъбите са единственият изцяло растителен източник на витамин D. Както при хората, те също увеличават производството на този витамин при излагане на слънчева светлина. Поради тази причина дивите гъби обикновено имат повече витамин D от култивираните, а сушените са най-богатата на витамин D растителна храна.
Според някои изследвания, за да увеличите съдържанието на витамин D в гъбите, просто трябва да ги оставете на слънце преди готвене. UV лъчите задействат процеса на фотосинтеза - същият процес, който повишава нивата на витамин D и при хората, докато правят слънчеви бани.

Скумрията е лесно смилаема и съдържа този важен витамин. Но я обезкостете много внимателно за детето.
Снимка: Shutterstock

Скумрия

100 г скумрия съдържат 3 мкг витамин D
Скумрията е синя риба и много лесно смилаема. Съдържа моно- и полиненаситени мастни киселини (52%) и Омега 3 мастни киселини. Това са антиоксидантни комплекси, които намаляват концентрацията на холестерол в кръвта и предпазват от появата на сърдечно-съдови заболявания и невродегенеративни заболявания. А и защитавят зрението.
Освен това скумрията е източник на минерални соли като йод и е от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Съдържа още калий, фосфор, мед, магнезий и желязо, както и витамини от група B (B1, B2 и B3).

Свински черен дроб

100 г свински черен дроб съдържат 1,7 мкг витамин D
Свинският черен дроб е много богат на витамини и желязо. Той държи рекорда за съдържание на желязо: 18 мг на 100 г. 

Масло

100 г масло съдържат 0,80 мкг витамин D
Маслото има голямо количество мастноразтворими витамини като А и Е, и е източник на мазнини (най-вече на наситени мазнини) и високи дози холестерол. Поради тази причина е добре да не се консумира внимателно. Съдържа също антиоксиданти и минерали, полезни за костите и зъбите.

Мазни сирена (тип горгонзола)

100 г горгонзола съдържат 0,26 мкг витамин D
Мазните сирена са богати на витамин А, полезен за правилното функциониране на имунната система. Имат също високо съдържание на калций, което допринася за здравето на костите и зъбите. Ако сте на диета, не забравяйте да ги хапвате умерено, тъй като съдържат много натрий.

Колиос (вид скумрия)

100 г от тази риба съдържат 0,07 мкг витамин D
Колиосът е средиземноморски вид риба, подобна на на скумрията. Има висок прием на протеини. Дори консервирана, запазва всички хранителни свойства. 

Паламуд

Паламудът е синя риба с големи хранителни свойства. Богат е на минерални соли като фосфор, калций, натрий и калий, но също така е отличен източник на протеини и витамин А, както и на Омега 3, които са много полезни за защита на сърцето и артериите. 

Деси Тодорова по материали от My Personal Trainer