Как да изберете правилния спорт – за себе си и за децата

Независимо дали искате да се върнете във форма или да оформите определена част от тялото си, важно е да изберете правилната двигателна активност. Обяснението е просто: всички хора са различни, имат различна структура на тялото, различен начин на изгаряне на калориите, различен тонус. И това важи с пълна сила и за децата.

Има такива, които се нуждаят единствено да стегнат ханша и да приберат корема, докато други се борят с натрупания по краката целулит. Какъвто и да е проблемът, трябва да се подходи с мисъл и най-вече да се подбере точният спорт, за да има наистина ефект.

Вижте кой профил максимално се доближава до вас и направете своя избор!

За кросфит се иска сериозна физическа подготовка.

Снимка: Shutterstock

1. Ако имате бавен метаболизъм

Основна цел: реактивиране на метаболизма

Метаболизмът не е нищо друго освен скоростта, с която тялото ви изгаря калории, за да задоволи своите жизненоважни нужди. За да го ускорите, трябва да увеличите жизнените нужди на тялото, като увеличите разхода на енергия. Ускоряването на метаболизма с физическа активност е най-лесното нещо.

Подходящ избор: кросфит

Това е дисциплина, която стана много популярна в последните години. Тренира сърдечно-съдовата система, подобрява физическото състояние и развива спортни умения. Включва обикновено 52 различни упражнения, като набирания, лицеви опори, подскоци, упражнения в група, с тежести или със собствено тегло. Развива мускулната мощ, силата и издръжливостта. Също така учи на правилно дишане, пъргавост и координация. Оказва голям натиск върху мускулите, които стават по-обемни и тонизирани. Има и психически ползи. Но не може да се практикува от всеки, а и има доста висок процент риск от нараняване. Не е подходящ вариант за деца, но за активно спортуващи юноши може да е полезен.

2. Програма за тонизиране на цялото тяло

Основна цел: цялостно тонизиране

Ако сте решили да възобновите тренировките и трябва да тонизирате цялото си тяло, важна е организацията Те трябва да са задължително 3 дни в седмицата, за да се осигури правилното възстановяване между тренировките. Например: понеделник, сряда и петък, а ако времето и силите позволяват – може да вмъкнете и един четвърти ден за аеробно раздвижване.

Подходящ избор: разходки в интензивно темпо, бягане, велоергометър, плуване, аеробика

Степ аеробиката е чудесен избор, ако искате да се стегнете и в същото време да се забавлявате. Този тип тренировка е много ефикасна за отслабване и тонизиране на цялото тяло. Стимулира сърдечно-съдовата дейност. И тъй като височината на стъпалата може да се регулира, това спомага за направляване на интензивността на физическото усилие. Степ тренировката се състои от аеробни гимнастически упражнения, следващи ритъма, зададен от избраната музика. Целта е да постигнете ускоряване на сърдечия ритъм до 120/130 удара в минута. Тази активност укрепва също така глезените, прасците и видимо повдига дупето. Много добър вариант за млади майки, които искат бързо да възвърнат предишната си форма.

3. За оформяне на красиви задни части

Основна цел: стягане, повдигане и оформяне на дупето

Натрупването на мазнини по задните части е сериозен пробем за много жени, особено ако водят заседнал начин на живот или работят предимно в седнало положение.

Мазнините се натрупват в областта между бедрото и седалището и често основната причина за образуването на мастни депа, освен неправилното хранене, е и неправилната стойка. Променената плантарна опора, дължаща се на конформацията на долния крайник или високите токчета, които изпращат таза в антеверзия и краката са постоянно полусвити, създава силно напрежение върху страничната дъга с последващо задържане на течности.

Подходящ избор: кардио упражнения

За да се намали появата на тлъстини по задните части и бедрата, трябва да се разчита на комбинация от различни стратегии, включително балансирана диета, целенасочени физически упражнения за укрепване на мускулите в тази зона от тялото и специфични естетични процедури, като липосукция или криолиполиза. Важно е обаче да запомните, че формата на тялото се влияе от генетични фактори, така че е възможно да има предразположение, на което е трудно да се противодейства. Този тип упражнения са подходящи за жени във всяка възраст, както и за тийнейджъри момичета, които искат да оформят красиво тялото си. Стига да няма медицински противопоказания.

4. При коремна диастаза

Основна цел: прибиране на коремните тлъстинки и увисването на кожата

Централната част на корема е изградена от много устойчива и нееластична тъкан. Разделянето на двата прави мускула се нарича диастаза. Това е често срещана патология при жени, които са имали деца, а естетическият дефект е много досаден.

За съжаление упражненията за корем трябва да се избягват, защото са контрапродуктивни, тъй като има риск от влошаване на ситуацията. Единственото решение, което може да затвори възникналия пробив е операцията.

Подходящ избор: разходки, плуване, стречинг, хипопресивни упражнения за корем

Добър вариант е да комбинирате диета с аеробна активност от поне 30 минути на ден 3 пъти седмично. Работете върху дълбоките мускули на корема, за да помогнете за изравняването му, без да натоварвате ректуса на корема.

Подходящо упражнение е да легнете на земята, със свити крака. Поемете въздух и докато издишвате, мислете как пъпът ви се спуща надолу към гръбнака, сякаш всеки момент ще докосне пода. След това го изпратете отново нагоре. Бъдете изключително концентрирани по време на упражнението. То е просто, но много функционално дихателно упражнение за активиране на напречния мускул. Много полезна двигателна активност при жени след раждане.

5. Как да стегнем гърдите

Основна цел: поддържане на гърдите стегнати

Загубата на тегло и загубата на мазнини в областта на бюста е доста често срещано явление, тъй като гърдите са съставени главно от мастна маса и са една от най-трудните части за трениране.

Въпреки това, ако комбинирате диета с упражнения за гръдните мускули, може да ограничите прекомерното отпускане. Чрез укрепване на гръдните мускули, давате по-голяма опора на гърдите и ги карате да изглеждат по-високи.

Подходящ избор: катерене, плуване по гръб и бруст, водна аеробика, постурална гимнастика, пилатес

За тези, които тренират във фитнес, подходящи са всички уреди, които укрепват гръдните кости. А за другите, които предпочитат упражненията в домашна обстановка, могат да се правят такива с тежести (бутилки вода, например) или със собственото тегло.

Позата също е от голямо значение, за да изглеждат гърдите по-високи и стегнати. Стоенето с прегърбени рамене влошава ситуацията. Следователно работата върху централната част на мускулите на гърба е много важна, за да стоите с изправени раменете и изпънат гръб, които ще помогнат да поддържате бюста. Чудесни варианти за всяка жена, особено след раждане и кърмене.

6. За стягане на вътрешната част на бедрата

Основна цел: стягане на вътрешните бедрени мускули и противодействие срещу натрупването на мазнини в тази област

Вътрешните бедрени мускули са недостатъчно стимулирани в ежедневието и резултатът е натрупване на мазнини във вътрешната част на бедрото, което изглежда меко и отпуснато.

На първо място, важно е да следвате правилната диета, за да подобрите ситуацията. Но тя трябва да е комбинирана със специфични упражнения за активиране на адукторите.

Подходящ избор: бягане, велоергометър, плуване бруст, водна аеробика

Вътрешната част на бедрото е проблем за всички жени. За съжаление мазнините, които се натрупват в тази област, са сред най-трудните за борба, тъй като адукторите - това е името на малките мускули от вътрешната страна на бедрата, не са подложени на голямо натоварване в ежедневието.

Адукторите са общо 5 мускула, като всеки има своя специфична функция. Заедно те са от съществено значение за стабилизиране на таза при ходене или бягане. Използват се за кръстосване на краката при седене или във футболната игра при стрелба или пас.

В домашна обстановка може да правите и упражнения за вътрешната част на бедрата с топка, ластик и тежести за глезените. Важна препоръка: по време на изпълнението им се съсредоточете върху дишането и не забравяйте да издишате, когато правите усилие и прибирате корема. Подходящ вариант е и скачането на въже, поне 3 пъти седмично. Подходящи както за родителите, така и за децата.

Бягането е полезно за цялото семейство.

Снимка: Shutterstock

7. Как да загубите сантиметри от бедрата си

Основна цел: отслабване на краката

Загубата на мазнини в областта на бедрата се постига с комбинация от диета и упражнения. Трябва да вземете под внимание и евентуалния генетичен проблем (дали по природа сте склонни да имате дебели глезени, прасци и колене или се е случило от напълняване).

Локализираната загуба на тегло е много трудна за постигане само с тренировки. Нужни са повече и по-разнообразни упражнения за цялото тяло, за да може то да даде знак на организма да елиминира излишните мазнини, като ги превърне в енергия. Когато тялото преобразува мазнините в енергия, то ги взема от всяка част на тялото, а не само от едно конкретно място като бедрата.

Подходящ избор: кардио поне 3 пъти седмично, специфични упражнения за краката, бягане, бързи разходки, велоергометър

Може сами да си изработите програма от 12 различни упражнения, които да редувате в рамките на 7 минути. Единственото, което и е нужно, са: хронометър, стол и стена. Това е програма HICT (High Intensity Circuit Training), публикувана в Health & Fitness Journal на Американския колеж по спортна медицина и популяризирана от New York Times. Въпросните 12 упражнения се изпълняват в продължение на 30 секунди, като се добавят по 10 секунди за възстановяване. Постепенно може да удължите времето и да стигнете до 21 минути високоинтензивна тренировка. Подходящи за родители и тийнейджъри.

8. За бързо сваляне на коремни мазнини

Основна цел: да стегнете и направите корема си плосък като дъска

Ако си мислите, че да изравните корема си е лесно, време е да ви разочароваме. Нуждаете се не само от редовни тренировки, но и от балансирана диета. Тези, които имат тенденцията да трупат мазнини в коремната област, имат нужда и от отслабване, за което ще помогне балансираният режим на хранене.

Първо трябва да изгорите излишните мазнини, като извършвате сърдечно-съдова дейност. Поне 30 минути бързо ходене или колоездене или каквото ви харесва. След това може да се концентрирате върху укрепването на коремната стена.

Подходящ избор: кардио активност по избор

Ако правите упражнения само за корема, той никога няма да спадне. Може да стигнете и до 500 коремни преси на ден, но разлика няма да забележите. Трябва да включите кардио упражнения, които за укрепят коремните мускули.

Поне 30 минути бързо ходене или колоездене, трябва да правите всеки ден. След това можете да се концентрирате върху укрепването на коремната стена.

Храненето е основно. Ако имате подут корем, това може да е хранителен проблем или да е свързано с хранителна непоносимост, а може би е следствие от неправилни комбинации на хранителни вещества. Така че си направете един сериозен анализ, за да разберете къде грешите, и променете грешките. Това е добър начин за достигане на оптимално тегло – както за възрастните, така и за децата, но при малките е задължитело да се направи и консултация със специалист.

9. За по-стройни бедра

Основна цел: извайване на бедрата

За да отслабнат бедрата и задните части, първото нещо, което трябва да направите, е да започнете да спазвате правилно хранително поведение, като намалите приема на калории, разпределяйки въглехидратите, протеините и мазнините в точните пропорции.

Що се отнася до тренировките, трябва да се движите поне 3 пъти седмично.

Подходящ избор: бягане на място, колоездене, аквабайк, джогинг

Този проблем е много често срещан при жени от гиноиден тип, при който мазнините са разположени главно в долната част на тялото. Често това се дължи на действието на хормоните естроген и прогестерон. Най-добрият начин да загубите мазнини е да поддържате здравословен начин на живот както от гледна точка на хранене, така и като тренировки.

За да изтъните краката, от съществено значение е да изгорите излишните мастни натрупвания по задните части и бедрата, често утежнени от задържане на вода и целулит. Много полезна е водната аеробика, защото съчетава дрениращ ефект, благодарение на масажа на водата върху тялото, с укрепващо действие. Ако обаче нямате време да отидете до басейна, може да правите упражнения с естествена тежест у дома, за да тонизирате долната част на тялото.

Освен това бягащата пътека е много полезна за сърдечно-съдовата дейност. Изпълнявайте 12 до 15 повторения на упражненията, които включват различните мускулни групи и всяка мини верига да се повтаря 3 пъти. Подходящи за цялото семейство.

10. Елиминиране на целулита

Основна цел: да бъде отстранен целулита

Целулитът е проблем, който засяга голяма част от населението на света и може да зависи от много фактори. Например: лошо кръвообращение, неправилен начин на живот, дори носене на обувки с много висок ток.  Носенето на тесни дрехи, лошото хранене, заседналият начин на живот или хормоналният дисбаланс също влошават проблема.

Подходящ избор: интензивно ходене, скандинавско ходене, водна аеробика, плуване с мини плавници, ски бягане

От съществено значение е да се ограничи приема на пържени и мазни храни, да се използват умерено подправките, особено солта, да се избягват газирани и сладки напитки и да се пие поне литър и половина вода на ден.

От гледна точка на физическата активност, съветът е да комбинирате сърдечно-съдова дейност, която изгаря мазнини и калории, като бягане или бързо ходене на бягаща пътека, със специфични упражнения за извайване на областта на бедрата и седалището. За дамите – майки и пораснали дъщери, е много добро решение.

11. За по-стегнати ръце

Основна цел: тонизиране на ръцете

Ръцете се поддържат от мускули, които, когато загубят тонус, са склонни да придават по-възрастен вид.

Отпускането на мускулната тъкан в областта на трицепса е истински бич за жените. Това е зона, която, ако не се тренира, ще изглежда недостатъчно тонизирана, независимо от възрастта. И ще придава поне 4-5 години над реалната възраст на жената.

За да избегнете треперенето на трицепсите, би било добре да правите специфични ежедневни упражнения, които стимулират мускулите на задната част на ръката, благоприятствайки по-компактен и тонизиран външен вид.

Подходящ избор: плуване, тенис, пилатес, разтягане, гребане

И една лесна идея, когато може да изпълнявате у дома и по време на разходките в парка. От време на време сядайте на ръба на стол или пейка. Хванете се здраво с ръце от двете страни на тялото, изнесете торса напред и направете няколко спускания на ръце до долу и обратно, сякаш сядате във въздуха. Подходящи за родители и тийнейджъри.

Деси Тодорова по материали от Melarossa