Не само сьомга: 5 храни, богати на омега-3

Ползите от полиненаситени мастни киселини Омега трудно могат да бъдат подценени. Те придават на клетката гъвкавост, така че да може да пропуска хормони, витамини и минерали. Тялото не синтезира Омега-3 мастните киселини, но те се съдържат в определени храни. Те поддържат здравето на съдовете и на сърцето като повишават така наречения „добър” холестерол, кожата става по-еластична и свежа, мускулите се възстановяват по-бързо, подобрява се настроението и паметта, повишава се имунитетът.
През зимата, когато почти всеки страда от липса на енергия, Омега-3 мастните киселини помагат за по-бързото й възстановяване.
Лекарите препоръчват консумация на 1,5-2 грама омега-3 мастни киселини на ден. 
В допълнение към тях организмът има нужда и от други мастни киселини, включително омега-6. Съотношението на омега-6 към омега-3 в храната трябва да бъде 5-10:1.
Много хора знаят, че това полезно вещество се съдържа в мазните риби, като сьомга. Но, трябва да признаете, яденето на сьомга всеки ден не е евтино удоволствие.
Има обаче много добри и доста по-евтини източници на Омега-3.
Ето някои от тях.

1. Ленено масло

Ленено масло. Снимка: Shutterstock

В 100 г ленено масло съдържа 53 г алфа-линоленова киселина, която в организма се превръща в други форми на омега-3 - ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина. Затова лененото масло е идеално допълнение към менюто на вегетарианци и вегани, които не консумират риба или рибено масло.
По-добре е да купувате нерафинирано студено пресовано олио, но не трябва да пържите с него. Дори лекото му нагряване е вредно.  Ако започне да дими в тигана, при температура около 107°C, започва да отделя канцерогени ( за обикновеното слънчогледово масло този праг е  232°C).
Това масло е най-добре да се добавя към салати, каши и да се смесва с кисело мляко. Не забравяйте, че има кратък срок на годност, тъй като бързо се окислява.

2. Семена от чиа

Десерт с чия. Снимка: Shutterstock

100 грама чия съдържат 17,83 г  омега-3 масти киселини. Но не забравяйте, че растителните източници на омега-3 съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), а само 10% от нея се разгражда по време на храносмилането до необходимата ни ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Ето защо, за да има ефект, семената от чиа трябва да се консумират редовно. Не бива и да се прекалява - само по 50 г на ден, тъй като семената понижават кръвното налягане и увеличават образуването на газове в червата.
Можете да ги  добавите към всяко ястие: овесена каша, салати, пудинги, смутита.
Също така е полезно да ги смесвате с кисело и прясно мляко.
Освен мастни киселини, семената от чиа съдържат много други витамини и микроелементи: калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и натрий, както и витамини С, В1, В2, В3 и Е.
Тъй като зърната от чиа имат плътна обвивка, те трябва да се смелят в кафемелачка или да се накиснат за 5 часа преди консумация.

3. Черен дроб на треска

Сандвич с черен дроб на треска. Снимка: Shutterstock

По съдържание на Омега-3 черният дроб от треска превъзхожда месото от червена и бяла риба. 100 г продукт съдържат 16,51 г мастни киселини, така че е достатъчно да ядете много малко, за да запълните дневната нужда от Омега-3 (буквално 30-50 г).
Този висококалоричен продукт се комбинира добре с варени картофи, пълнозърнест хляб, зърнени храни или зеленчуци.

Когато избирате консервиран черен дроб на треска, обърнете внимание на качеството на суровините. Препоръчително е на консервата да пише „Произведено на кораб от пресен черен дроб“ .

4. Орехи

Орехи. Снимка: Shutterstock

От всички ядки орехите са най-ценният източник на Омега-3. 100 г орехи съдържат 9,08 г. омега-3 мастни киселини. 
В допълнение, орехите съдържат омега-6 и омега-9, комплекс от витамини (група B, E, PP. , K ) и други необходими елементи (калий, калций, магнезий, фосфор, желязо, манган, мед, селен, цинк).
Благодарение на тази ядки мозъкът работи по-ефективно, нивото на „лошия“ холестерол се понижава, костите и кръвоносните съдове укрепват, сънят се подобрява, а микрофлората в червата се нормализира.

Вимавайте обаче с количеството, защото орехите са много калорични.
Не трябва да ядете повече от 30 г на ден – това са приблизително 5-7 ядки.  Ако хапнете  повече, има риск да натоварите допълнително черния дроб и панкреаса.

5. Скумрия

Скумрия на скара. Снимка: Shutterstock

100 грама от тази мазна риба съдържат  2,7 г Омега-3. Приблизинелно същото количества както и сьомгата, а скумрията е доста по-евтина.
Но не забравяйте, че трябва да купувате прясна или замразена риба, а не осолена.
Тази риба се приготвя лесно. Сложете я във фолио и я изпечете във фурната с лимонов сок и розмарин - ще бъде много вкусно.
В скумрията ще намерите и всички витамини от групи B и D. Този вид риба е източник на йод, селен и хром.

Още няколко източника на Омега-3 мастни киселини (съдържание на 100 грама):

рапично масло - 9,1 г;

соево масло - 7,0 г;

херинга - 1,7 г;

аншоа - 1,45 г;

сардини - 0,98 г;

пъстърва – 0,94 г.

По материали на  Doctor Piter, Мона Василева