6 храни, които да ядете на вечеря, за да спите по-добре

Всички сме чували препоръката: „Закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“. В нея обаче има и доста истина. Защо?

Още със събуждането организмът има нужда от храна, с която да засили метаболизма си и да се зареди с енергия. Затова и закуската трябва да бъде не само здравословна, но и достатъчно питателна. На обяд трябва да снабдим тялото с всички основни хранителни вещества, което най-добре става с балансирано меню. Прекаляването и преяждането може да доведе до сънливост, а никой няма нужда точно от това в разгара на деня. Докато вечер е препоръчително да се храним леко, за да благоприятстваме нощната почивка.

Лека храна за вечеря обаче съвсем не означава постна. Точно обратното – вечер е добре да се хапне нещо разнообразно, но да не се прекалява с количествата. Освен това има храни, които притежават способността да стимулират релаксацията и в същото време ни помагат да се събудим на сутринта отпочинали и в добро настроение. И не само това – през нощта съдействат на организма да регенерира и се възстанови възможно най-добре. Кои са те?

Рибата е много полезна за добрия сън.

Снимка: Shutterstock

Вечеря навън, но с риба

Ако имате възможност изобщо не се колебайте, а вечеряйте някъде навън. Вечерята извън дома поне веднъж седмично е отличен лек за добро настроение, особено ако идва след изтощителен работен ден и е в компанията на приятели и позитивни хора. Това е т.нар. споделено хранене, при което храната не е на първо място, а общуването, което води до релаксация и удовлетворение. Освен това вечеряйки по този начин, ще се храните много по-бавно, което пък ще подпомогне храносмилането и поддържането на добрата форма.

Разбира се, много важен е и изборът на храна. На помощ идва средиземноморската кухня, която е верен приятел на дълголетието, силуета, небцето и дори съня. Полезна е обаче и японската кухня. Кое е общото между двете? Рибата! В първия случай тя присъства в компанията на свежи сезонни зеленчуци и зехтин, а във втория е в комбинация с водорасли и ориз, най-често сурова. Всъщност суши и сашими са едни от най-добрите храни за лек сън и добра форма, защото са лесно смилаеми, богати на протеини, въглехидрати и фибри. А това е идеалната комбинация за „Лека нощ“, твърдят специалистите. Освен това са полезни и за артериите и правилното функциониране на нервната система.

Рибата, особено в сините разновидности, съдържа значително количество незаменими мастни киселини (Омега 3), които противодействат на производството на свободни радикали и образуването на холестерол.

Паста преди лягане

Нека разсеем фалшивите митове: може спокойно да вечеряте със спагети, макарони или друг вид паста. Обикновено хората на диета смятат, че трябва да изключат завинаги макаронените изделия, ориза и други (всъщност полезни) въглехидрати, за да не напълнеят. Но това убеждение не се подкрепя от нито една валидна научна теория. Всъщност, само ако консумирате прекомерно количество силно подправена паста на вечеря, рискувате да напълнеете, но това важи и за всеки друг вид храна (с изключение може би на зеленчуците).

Освен това хората, страдащи от тревожност и безсъние, трябва да ядат именно въглехидрати на вечеря, за да си легнат по-спокойни и по-малко загрижени. Този ефект се дължи на серотонина, съдържащ се в големи количества във въглехидратите. Може да изберете пълнозърнести храни, които имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните, но пък ще ви помогнат да поддържате форма. Разбира се, подправките играят важна роля.

Отличен избор за вечеря е паста с пресни домати и босилек или със задушени, запечени или гриловани зеленчуци. Избягвайте лазаня, пълнени макарони, сосове с месо или с колбаси. Последните, тъй като съдържат много сол, само засилват нощната жажда и следователно нарушават съня, увеличавайки събужданията, за да се пие вода.

Пицата също е разрешена, стига да е в по-семплите й варианти – като „Маргарита“ например. Особено внимание обаче трябва да се обърне на втасването на тестото. То трябва да е естествено и достатъчно дълго, в противен случай пицата става трудно смилаема.

Зърнена култура за спокоен сън

Овесът е перфектната зърнена култура от всички на пазара, когато става дума за добър сън. Неслучайно това е и една от най-използваните съставки във формулировките на хомеопатични релаксиращи и анксиолитични добавки. Сред многобройните свойства на овеса откриваме способността му да отпуска нервите и нервната система (дори при деца), насърчавайки спокоен и дълбок сън. Може да се намери както на люспи и зърна, така и под формата на брашно, което позволява да се използва за приготвяне на супи, топли и студени салати, хляб или всяко друго ястие според вкуса и въображението.

Тази зърнена култура е отличен тоник за здравето на организма. Овесът има високо съдържание на фибри, които улесняват храносмилането и понижават холестерола. Но преди всичко съдържа някои азотни фенолни съединения, които имат мощно противовъзпалително действие, предпазват от тумори и дегенеративни заболявания. И е естествен инхибитор на нервния глад (а следователно и на нощните пристъпи на глад) и съюзник срещу запека. Не на последно място - овесените ядки имат нисък гликемичен индекс, богати са на протеини и незаменими мастни киселини като линолова киселина.

Маруля – бедна като калории, но богата като съставки

Хубава салата за вечеря? Защо не! Но по-добре не се хвърляйте на каквато и да е салата. Марулята е отлично решение за тези, които страдат от възбуда и безсъние, защото насърчава дълбокия и възстановяващ сън. Освен това, ако се комбинира с радичио и лук, значително увеличава свойствата си на мускулен релаксант и анксиолитичен капацитет.

Полезна е обаче и за цялото тяло, тъй като съдържа висока доза бета-каротин, пектин, лактуцин и комплекс от мултивитаминозна бомба: A, E, C, B1, B2 и B3. Също така е отличен доставчик на минерали (магнезий и калий), както и на бионалично желязо и фибри (против глада и против запека). С две думи – от една такава салата получавате цяла природна аптека. А от листата й може да си направите детоксикиращ чай с леко необичаен вкус.

Млечните продукти е добре да бъдат в комбинация със зеленчуци.

Снимка: Shutterstock

Мляко и нискомаслени сирена, но със зеленчуци

Сиренето е една от онези много обичани храни, на които също се гледа с леко подозрение, ако сме на диета или имаме висок холестерол. Но сиренето се предлага в много и различни разновидности. Това е храна, богата на наситени мазнини, но има и по-постни и съответно здравословни сирена.

Най-добрите разновидности на сирене за вечеря са рикота (извара), козе сирене и моцарела. Важното е порцията да е малка и винаги придружена от голямо количество зеленчуци - както варени, така и сурови зеленчуци, за да се намали усвояването на мазнини от организма и да се осигурят всички витамини, необходими за усвояването на калция.

Но защо сиренето насърчава съня? Защото подобно на обикновеното мляко, то съдържа триптофан (молекула за релаксация). Но бъдете внимателни: консумацията на отлежали и пикантни сирена, нарушава съня поради високото съдържание на хистамин и сол.

Кайсии за хора, подложени на стрес

Кайсиите са ценен помощник и за страдащите от тревожност, депресия и безсъние. Всъщност тези вкусни плодове съдържат големи количества магнезий и калий, което ги прави идеални в случай на: нервност, хиперурикемия (излишна пикочна киселина, подагра), нужда от алкални храни, тъга, възстановяване, задържане на вода, хипотония, хипертония и обща умора.

Тези плодове са наистина много ценни и е добре да се консумират в количества, когато са в сезон. Наситени са с витамини А, Е, С и бета-каротин. През зимата могат да бъдат заменени от сушените кайсии, но не повече от 3-4 преди сън. Анксиолитичните им свойства са същите, но калориите са онова, с което трябва да внимавате.

Деси Тодорова по материали от Donna moderna