Как да преживеем леко ПМС

За кратко, но пък редовно пресловутият предменструален синдром направлява живота на жените. Всеки месец, когато на хоризонта се зададат „онези дни“, повечето от нас се чувстват унили, уморени и с тежест в корема, в краката… Може обаче неприятните усещания да се преодолеят и ще ви разкажем точно как може да се случи това с правилно подбрана храна.

Ролята на храненето в битието ни има някои доста интересни проявления, според последните хипотези - например изследването, което доказва, че симптомите на ПМС се различават в зависимост от дефицита на определени хранителни вещества в организма. Учени го разделят на три типа: недостиг на микронутриенти, „разстройство“ на простагландините (хормони, регулиращи оздравителните процеси на възпаление), свързано с недостиг на мастни киселини, и дефицит на серотонин, отговорен за доброто ни настроение.

В един или друг момент изпитваме различни неприятни симптоми, но все пак може да се определи кои доминират. И именно те определят какъв е типа ПМС при вас.

Бърза диагностика: какъв е вашият тип ПМС?

Няколко дни преди цикъл…

Имате мускулни крампи – A

Усещате корема си подут – B

Започвате да се будите посред нощ или рано сутрин – C

Коремът ви боли ниско долу – A

Чувствате, че подпухвате и се издувате – B

Настроението ви се влошава – C

Гласът ви става хриплив и груб, а понякога сякаш изчезва напълно – A

Наддавате с 2-3 излишни килограма – B

Постоянно ви се яде сладко – C

Мъчи ви мигрена – A

Чувствате тежест в краката – B

Не можете да се съсредоточавате – C

Изморявате се бързо – A

Чувствате болки в ставите – B

Ставате раздразнителни – C

Започват да ви треперят клепачите – A

Появяват ви се пъпки – B

Следобед и вечер изпитвате вълчи глад – C

Резултати

Повече отговори А – дефицит на калций и магнезий.

Повече отговори В – недостиг на простагландин.

Повече отговори С – недостатъчна изработка на серотонин.

А. Болки ниско в корема, нервозност, мигрена, конвулсии, схващания, умора – всички тези признаци говорят за ПМС, който се дължи на недостиг на калций и магнезий, защото именно те са отговорни за взаимодействието на нервните импулси и мускулатурата.

Препоръки: за намаляване на неприятните симптоми няколко дни преди началото на менструацията започнете да пиете калций, като непременно се посъветвате за дозата с лекар.

Хранене: Менюто през цялата година е желателно да бъде богато на продукти, които съдържат калций и магнезий. Въпреки това обаче е безсмислено да наблягате прекалено много на млечните продукти. Да, те са богати на калций, но в същото време съдържат доста наситени мастни киселини, чието излишък отново води до изостряне на симптома на ПМС. Как да се избавите от този омагьосан кръг? Пийте вода, обогатена с калций и магнезий и яжте много сурови плодове и зеленчуци (растителните храни помагат за съхраняването на минералите в организма).

Снимка: Guliver / iStock

Избирайте пълнозърнести продукти и сушени плодове, забравете за храни, които съдържат захар и шоколад – той съдържа ксантини, които провокират неприятните предменструални симптоми.  

В. По време на ПМС гърдите ви се увеличават и стават свръхчувствителни и болезнени, ставите ви болят и подпухват като че ли само след глътка вода. Постоянно ви се хапва нещо и увеличавате килограмите си. Всичко това говори за нарушена изработка на простагландини и дисбаланс на основни мастни киселини в организма.

Простагландините са важни хормонални регулатори, отговорни за повишената чувствителност към естроген. За да ги произвежда, организмът се нуждае от мастни киселини, които способстват за изработката на линолова киселина.

Дефицитът на желязо, от който страдат много жени, се явява още една причина, заради която имаме проблеми с получаването на мастни киселини.

Препоръки: минимум три месеца добавяйте в менюто си масло от вечерна иглика – по половин чаена лъжичка веднъж на ден. То е богато на линолова киселина и подобрява баланса между трите вида мастни киселини – наситени, полиненаситени и мононенаситени. А това е много важно! Може да добавите и прием на омега-3 киселини, след консултация с лекар!

Хранене: Никакъв режим на хранене, уви, не може да стимулира изкуствено изработката на простагландини, но е много важно да се съхрани добър баланс на мастни киселини в организма.

Снимка: Guliver / iStock

Затова яжте мазни риби (скумрия, сьомга, сардина, риба тон) няколко пъти в седмицата, добавяйте и растително масло. Едновременно с това, намалете наситените мазнини в менюто си и яжте по-малко месо, масло, сметана, пълномаслено мляко и сирене.

С. Резките промени в настроението свидетелстват за недостиг на серотонин – хормон, отговорен за доброто разположение на духа и концентрацията на внимание. Други симптоми на този „вид“ ПМС: постоянно влечение към сладки неща, пристъпи на глад, трудности със заспиването и съня въобще.

Препоръки: Единственото ефективно решение си остава нормализацията на хранене и приема на биологически активни добавки. Уникалността на този тип ПМС е в това, че той просто съществува и е трудно да се борим с него.

Хранене: Някои продукти съдържат микроелементи, които помагат за по-бързата изработка на серотонин в организма (например орехи), но не бива да се злоупотребява с тях. Известно е, че отсъствието на животински протеини увеличава скоростта на образуване на този хормон, затова няколко дни преди менструация заменете месните продукти с риба – единственият източник на животински белтък, който не оказва негативен ефект върху синтеза на серотонин.

Забранени продукти

Няколко дни преди цикъл забравете за кафе, чай, шоколад и кола, защото съдържат много ксантини – вещества, които изострят практически всички симптоми на ПМС.

Това се отнася и за алкохола, който провокира умора, слабост и отпадналост.

Хубаво е да възприемете и безсолен режим 3-4 дни преди началото на менструацията, защото солта способства за бързото отвеждане на калция и калия от организма, провокира спазми, главоболие и други проблеми, а пък има свойството да задържа водата в организма, което е причина за подпухването и отоците.

Марина Атанасова по материали на parents.ru